Nella prima parte dell’articolo abbiamo visto come impostare una ripartizione calorica partendo dal fabbisogno dei vari macronutrienti come Proteine-Grassi-Carboidrati. In questa seconda parte entreremo un pò nello specifico nella qualità degli alimenti, quali è preferibile scegliere!
Carboidrati
I carboidrati ingeriti possono avere tre diverse destinazioni che dipendono dalla quantità e dalla qualità degli stessi ma anche dal momento in cui vengono consumati:
1. Possono essere trasformati in energia.
2. Possono essere immagazzinati come scorta all’interno di fegato e muscoli (glicogeno epatico e muscolare)
3. Quando l’organismo non ha necessità di energia al momento e non ha la possibilità o la necessità di creare delle scorte (glicogeno epatico e muscolare), e ci troviamo in surplus calorico, possono venire trasformati in riserve di grasso.
I carboidrati possono, e dovrebbero essere assunti: al mattino come fonte di energia per l’organismo per affrontare la giornata; a pranzo per fornire le energie per il pomeriggio di studio, sport e attività quotidiane; prima e durante l’attività sportiva come fonte di energia; subito dopo l’attività sportiva per ripristinare le scorte di glicogeno muscolae utilizzate; con moderazione la sera in dipendenza di come sono stati ripartiti negli altri pasti nella giornata e dall’ora dell’allenamento.
I carboidrati dopo la digestione, si dirigono principalmente, come riserva corporea nel fegato e nel muscolo. Quelli presenti nel fegato vengono utilizzati come riserva per tutto l’organismo, mentre quelli presenti nel muscolo possono essere utilizzati solamente nel muscolo che li ha “stoccati” a riserva (il glicogeno del quadricipite può essere usato solo nel quadricipite e non nel bicipite brachiale o altri muscoli del corpo).
Esistono varie fonti di carboidrati a cui noi possiamo attingere,in particolare conosciamo bene i cereali, frutta e la verdura. La discriminante nella scelta dei carboidrati può essere vista sotto il profilo della velocità di assorbimento degli stessi. Maggiore è il processo di raffinazione e maggiore è la velocità di assorbimento (es pane bianco ha un elevato indice glicemico mentre il pane integrale al 100% a base di sagale ne ha uno medio basso)
Colazione: Consideriamo quindi come utili da assumere nella colazione cereali integrali e frutta. Queste due classi di alimenti sono molto utili al fine di apportare carboidrati a medio e lento assorbimento, fibre, sali minerali e vitamine. Vanno evitati in modo particolare tutti i prodotti, le cui materie prime, subiscono processi di raffinazione (ad esempio farine ‘tipo 00’) e con aggiunte di grassi (come oli vegetali di qualità ignota - burro – margarina ecc), limitandoli a particolari occasioni e non inserendoli nella quotidianità della routine alimentare. Prediligere l’utilizzo di cereali per la colazione su base integrale (muesli-avena-fette biscottate e pane integrale-cracker integrali), frutta, da inserire nella colazione o negli snack mattutini e pomeridiani , preferendo quella di stagione.
Pranzo/cena: nei pasti principali possono essere inseriti ed usati cereali come riso e pasta, da preferirsi questi, in forma integrale per la quantità di fibra presente e vitamine del gruppo B presenti. Nel post allenamento possono essere utilizzate varie tipologie di fonti di carboidrati, che nel caso di allenamenti giornalieri si possono anche utilizzare alimenti ad alto indice/carico glicemico al fine di ripristinare le scorte di glicogeno muscolare.
Ripartizione giornaliera:
Colazione: cereali integrali (avena- prodotti a base di farina di segale – muesli - crusca d’avena-crusca) – frutta (preferire quella di stagione) – frutta disidratata -
Snack: frutta – cereali integrali (cracker integrali/pane integrale)
Pranzo: Pasta – Riso – Patate – Verdure
Snack pre allenamento: in dipendenza della digeribilità dalla palatabilità e dall’orario dell’allenamento rispetto all’ultimo pasto possono essere utilizzati cereali integrali come: pane – gallette di riso o mais o frutta.
Snack post allenamento: questo pasto diventa importante solo se vengono effettuati allenamenti multipli durante la giornata o allenamenti giornalieri ad intensità elevata (lo svuotamento delle riserve energetiche muscolari ed epatiche è direttamente correlato all’intensità dell’allenamento), in questo caso possiamo utilizzare alimenti ad alto carico glicemico ad alta velocità di assorbimento intestinale. Possono essere utilizzati: cereali come riso e patate oppure gallette con miele, frutta disidratata ecc.
Cena: Legumi – Verdure – porzioni limitate di carboidrati derivanti da cereali esclusivamente integrali (le quantità sono variabili in dipendenza di come sono stati ripartiti durante l’intera giornata).
...Nella tabella sotto esposta possiamo vedere mediamente come è il contenuto calorico e di carboidrati per 100gr di prodotto (in questa semplice tabella sono inseriti i prodotti maggiormente utilizzati, per una più approfondita visione si consiglia di visitare il sito dell’INRAN www.inran.it).
Una grossa responsabilità nell’incremento del peso corporeo non controllato nei giovani, la possono avere, in particolare, i prodotti usualmente definiti “processati” (per es. prodotti per la colazione come biscotti, croissant, brioche ecc.). Questi, oltre ad avere un elevato tenore calorico hanno anche un elevato contenuto di grassi, zuccheri semplici e sale, che, sicuramente ne aumentano la palatabilità (maggiore consumo e minore controllo nell’utilizzo), ma contenendo uno scarso contenuto di fibra, ne viene limitato il potere saziante, ed in ultima analisi, nella maggior parte di questi prodotti vengono utilizzate farine raffinate di qualità non elevata che aumentano in modo considerevole lo stimolo insulinico...”
Quindi, nel giovane atleta, come stile alimentare giornaliero è consigliabile adottare alimenti non raffinati, (per non instaurare abitudini poco confacenti alla salute nel lungo periodo), rispettando comunque il fabbisogno giornaliero di questo macronutriente.
Grassi
Per quanto riguarda questo macronutriente,è preferibile utilizzare acidi grassi mono-poliinsaturi rispetto a quelli saturi. Fonti di lipidi monoinsaturi sono l’olio extravergine di oliva, mentre polinsaturi li ritroviamo in particolare nel pesce azzurro, nella frutta secca, nei semi. Da evitare o limitare al minimo l’utilizzo di tutti i prodotti trasformati e lavorati che nella maggior parte dei casi contengono grassi di scarsa qualità o idrogenati (acidi grassi trans).
La frutta secca ed i semi possono essere usati nella colazione o negli snack, sia usati singolarmente o in aggiunta a yogurt/frutta/insalate ecc. L’olio extravergine di oliva è sicuramente una delle scelte da preferire per condire insalate, primi piatti, secondi piatti. Le uova rimangono un alimento eccellente sia dal punto di vista proteico che lipidico, e risulta utile renderle parte integrante della dieta e lo stesso possiamo dire del pesce, è consigliabile preferire quello azzurro pescato, sia per il contenuto di omega 3 che per l’elevato contenuto proteico. Per tutti gli alimenti acquistati, trasformati o processati, invece è preferibile adottare un controllo delle etichette nutrizionali poste nel retro dei prodotti, siano essi formaggi, prodotti conservati, cereali per la colazione ecc. perché possono nascondersi elevate quantità di grassi (oltre a conservanti, additivi ecc.). Non vanno considerati solamente “grassi” quelli aggiunti (olio e burro in particolare) come condimento nei piatti. Rispettare il fabbisogno giornaliero consigliato per i giovani atleti, avendo un minimo di attenzione e consapevolezza di ciò che si acquista è fondamentale! Sia per la crescita e maturazione fisica che pere l’educazione alimentare del ragazzo.
Proteine
Le proteine sono macronutrienti costituite da amminoacidi. La qualità delle proteine alimentari dipende quindi dalla loro composizione in amminoacidi e dall'efficienza con cui vengono digerite.
In ambito scientifico e di ricerca sono stati proposti vari indici per valutare la qualità di una proteina: qui di seguito i più utilizzati:
Valore biologico (VB)
È il più importante, in quanto indica la quantità di azoto trattenuto dall'organismo per l'accrescimento e/o il mantenimento.
Coefficiente di utilizzazione digestiva (C.U.D.)
Indica l'efficienza con la quale viene digerita la proteina in questione, il valore massimo è 100
Utilizzazione proteica netta (N.P.U.)
Questo indice tiene conto sia dell'efficienza digestiva che del pattern amminoacidico.
Indice chimico (IC)
Questo indice tiene conto solo del pattern amminoacidico (gli altri vengono misurati rilevando il reale comportamento dell'organismo),
Qualità delle proteine alimentari
La seguente tabella riporta gli indici nutrizionali proteici di vari tipi di proteine alimentari, e consente di fare alcune interessanti considerazioni. % P = contenuto proteico percentuale dell'alimento
PDCAAS
Questo indice è il Punteggio della Digeribilità delle proteine Corretto dall'Amminoacido Limitante (PDCAAS) è un metodo per valutare la qualità delle proteine, basato sia sul fabbisogno umano di amminoacidi, che sulla capacità umana di digerire le proteine mangiate
Per tornare alla pratica, quindi, nella suddivisione giornaliera dei nostri pasti sarebbe opportuno inserire proteine di elevato valore biologico almeno nei pasti principali di pranzo e cena. Come si può evincere dalle tabelle (vedi sopra), fanno parte di un ampio numero di alimenti, e anche nel caso vi siano scelte alimentari vegetariane o vegane si può optare per l’inserimento oltre che dei prodotti a base di soia o legumi anche di prodotti a base di proteine della canapa al fine di coprire il fabbisogno giornaliero e variare le fonti alimentari. Tutte le carni trasformate e lavorate andrebbero limitate, preferendo quelle che non subiscono la processazione e si sconsiglia l’uso di quelle che riportano in etichetta la dicitura “da carni processate meccanicamente”. La scelta di carni da allevamento a terra è da preferire e lo stesso dicasi anche per il pesce, da preferire quello pescato rispetto al pesce da allevamento. E’ preferibile scegliere per la cottura della carne e del pesce, quella meno invasiva possibile, questo per non danneggiare o arrecare bruciature alle proteine del prodotto cucinato. Oltre a questo va posta attenzione alle aggiunte di grassi come condimento. L’utilizzo di grassi, nel condimento o nella cottura, portano, da un lato ad una maggior palatabilità del piatto, ma dall’altro lato rallentano la digestione.
L’utilizzo stesso di fonti proteiche magre è consigliato non solo per facilitarne la digeribilità del pasto ma anche per non eccedere il fabbisogno quotidiano di grassi. Le carni bianche ed il pesce magro quindi sono da preferire rispetto alle carni rosse ed i formaggi, in particolar modo nei pasti che precedono l’allenamento o la partita.
Colazione: yogurt (greco / intero naturale / magro naturale / soia, senza zuccheri aggiunti ) – uova ecc.
Snack: mandorle – semi di zucca – yogurt ecc.
Pranzo: pesce – carne – prodotti a base di soia – legumi – uova ecc.
Snack pre allenamento: affettati magri - yogurt ecc.
Snack post allenamento: affettati magri – yogurt ecc.
Cena: pesce – carne – prodotti a base di soia – legumi – uova ecc.
Stabilite quindi quali sono i fabbisogni giornalieri, risulta utile spostare l’attenzione sulla qualità di ciò che si utilizza e la digeribilità dello stesso. Il tempo per la digestione dei carboidrati è di circa 60 minuti , 90-120 per le proteine, 3 ore circa per i grassi. I ragazzi che si alimentano con tutti e tre i macronutrienti è quindi consigliabile attenersi all’orario massimo (3 ore) per rendere disponibile all’utilizzo tutta l’energia dei nutrienti, specialmente prima di una partita.
Le scelte alimentari future dei giovani atleti sono molto importanti, e sono in gran parte influenzate dalle scelte ricevute in giovane età dall’ambiente dove vivono (famiglia in primis).
Educare ad una corretta scelta delle fonti alimentari è fondamentale tanto quanto un corretto bilanciamento delle calorie e dei macronutrienti giornalieri, questo al fine di supportare il ragazzo nello sviluppo fisico, nello studio e nella performance sportiva calcistica.
Bibliografia
www.inran.it – Istituto Nazionale di Ricerca per gli alimenti e la Nutrizione
www.sinseb.it – Società Italiana Nutrizione Sport e Benessere
www.crea.gov.it – Consiglio per la Ricerca in Agricoltura e l’Analisi dell’Economia Agraria
Chimica degli Alimenti – Cappelli, Vannucchi. Zanichelli