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L'importanza dei carboidrati nella prestazione!

Aggiornamento: 3 feb 2022



"...l’attivazione del sistema lattacido presuppone l’uso selettivo ed esclusivo dei carboidrati (CHO) come substrato energetico..."



La natura intermittente dell’attività calcistica, presuppone la produzione di ATP, principalmente attraverso due dei tre sistemi di produzione energetica, il sistema anaerobico alattacido e lattacido. L’attivazione del sistema lattacido presuppone l’uso selettivo ed esclusivo dei carboidrati (CHO) come substrato energetico[1], conosciamo dalla puntata precedente (articolo: Strategie nutrizionali fra il primo ed il secondo tempo) come l’abbassamento della concentrazione di glicogeno e glucosio circolante possa essere un fattore limitante alla prestazione. Prestazione che va calando non solamente sotto il profilo di performance fisica ma anche psichica (n.d.r.)


“...analizzando la letteratura a riguardo, troviamo come l’utilizzo dei carboidrati venga considerato un fattore nutrizionale ‘chiave’...

Analizzando la letteratura a riguardo, troviamo come l’utilizzo dei carboidrati venga considerato un fattore nutrizionale ‘chiave’. Un adeguato apporto di carboidrati è necessario a far fronte alle esigenze degli allenamenti ed inoltre promuove il recupero tra le partite. Burke e coll. [3] hanno proposto un intake che varia fra i 5-7 g/kg di massa corporea (BM)/giorno (es. Un atleta di 70kg deve avere un intake glucidico compreso fra i 350gr ed i 490gr che in termini calorici corrispondono ad un range 1400-1960 Kcal) come range per l'assunzione di CHO, per le richieste di allenamento e partita in atleti competitivi, aumentando a 7-10 g/kg BM/giorno nelle giornate di allenamento intensivo o nei giorni in cui si necessita il massimo ripristino del glicogeno muscolare (giorni di recupero fra due partite ravvicinate).

Sia gli atleti di sesso femminile e maschile hanno dimostrato avere le stesse modalità di utilizzo e stoccaggio del glicogeno muscolare [4] suggerendo che le raccomandazioni per l’utilizzo dei CHO sono valide per entrambi i sessi.

Tuttavia, la probabilità che l'assunzione totale di CHO sufficiente ad ottimizzare la sintesi del glicogeno, e l'utilizzo degli stessi, risulta più bassa nelle donne, a causa del loro apporto energetico inferiore [3-4]. Tutti gli studi su giocatori maschi hanno riferito che i CHO assunti sono circa <6 g / kg BM (Tabella 1), e simili introiti CHO sono stati riportati per le giocatrici di sesso femminile, variando da introiti di 4,1gr/kg BM [18] a 5,2gr/kg BM [5], nonostante il loro apporto energetico inferiore (Tabella 2).

Tuttavia, il contributo di CHO per apporto energetico totale riferito nelle donne (> 55% in molti studi) è maggiore che negli uomini (<50% nella maggior parte degli studi).




Dato che un contributo di CHO superiore al 55% dell'apporto energetico viene tradizionalmente raccomandato per i giocatori di calcio [6], questi dati suggeriscono che, anche se l'assunzione assoluta di CHO di giocatori di sesso maschile e femminile non è ottimale, la dieta di giocatrici è per quanto concerne i macro nutrienti equilibrata al pari di quella dei loro colleghi maschi. Si tratta di una questione molto importante, dal momento che non solo la quantità ma anche l'equilibrio di macronutrienti possono influenzare profondamente la salute [7].





La domanda sorge spontanea: fino a che punto questa assunzione CHO inadeguata influisce sulle prestazioni? Vari studi scientifici che dimostrano come piani dietetici comprendenti anche soluzioni di CHO o CHO consumati prima dell'esercizio consentono di aumentare la concentrazione di glicogeno muscolare, ritardando l'insorgenza della fatica e migliorano le prestazioni [8]. Alcune di queste ricerche sono specificamente incentrate sul calcio, trovando miglioramenti nella distanza totale coperta [9-10], nella capacità di svolgere attività ad alta intensità [10-11], in prestazioni tecniche [12-13], insieme con una riduzione in netta utilizzo del glicogeno muscolare nel corso del gioco [14-15].

Tuttavia, uno studio di Bangsbo e coll. [2], ha rilevato che mentre la maggior parte studi riportano l'esaurimento quasi totale delle riserve di glicogeno muscolare entro la fine di una partita, non tutte le fibre muscolari mostrano lo stesso grado di esaurimento. Inoltre, queste diminuzioni in glicogeno muscolare non sempre raggiungono livelli inferiori a quelli necessari per mantenere il tasso di glicolisi massima.



Secondo Zehnder e coll.[16], le diete che forniscono circa 5 g di CHO/kg BM potrebbero essere sufficienti a ricostituire il glicogeno muscolare entro 24 ore di una partita di calcio. Tuttavia, deficit cumulativi di circa il 10% nel rifornimento di glicogeno potrebbero portare a decrementi nella performance atletica. Pertanto, mentre un apporto CHO moderato non può ridurre la capacità di atleti allenati a completare le sessioni di allenamento intense per un massimo di un mese, un piano dietetico ricco in CHO potrebbe ottimizzare ulteriormente le prestazioni [17]. Un apporto di nutrienti giornaliero raccomandato che comprende grandi quantità di CHO sembra quindi ragionevole, al fine di ottimizzare le prestazioni e far fronte alle esigenze di partite consecutive svolte dai giocatori.






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